Peso saludable con Alimentación Consciente

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Peso saludable con Alimentación Consciente

¿Por qué no me funcionan las dietas?

¿Hay alguna alternativa a la dieta para cuidarme?

¿Es posible salir del círculo dieta-descontrol?

Estas son algunas de las cuestiones que me plantean las personas que vienen a mis talleres y cursos de Alimentación Consciente movidos por la curiosidad de descubrir cómo cuidarse sin tener que recurrir a la restricción de la mayoría de dietas de adelgazamiento.

Tanto si llevas años luchando con tu peso, como si crees que ahora sólo te sobran unos quilitos, seguramente sabrás algo sobre la última dieta de moda, recuperar el peso perdido, picar aunque no tengas hambre, comértelo casi sin darte cuenta, posponer el cuidarte al lunes, o al final del verano, etc… Todas estas son algunas de las consecuencias de las dietas de adelgazamiento, que llevan a las personas a abandonar cuidarse porque inconscientemente han aprendido que este camino no es la solución.

Si te sientes identificado con alguna de estas cuestiones, te interesará saber que la Alimentación Consciente te puede ofrecer una alternativa para aliviar ese malestar en torno al peso y a la comida.

La Alimentación Consciente o Mindful Eating se plantea como un enfoque radicalmente diferente al de las dietas de adelgazamiento y sus consecuencias, dónde el enfoque principal es el de dejar de contar calorías o monitorizar el peso y pasa a promover el bienestar y el autocuidado por encima de todo.

Dietas Vs. Alimentación Consciente

Si a estas alturas del verano todavía te sientes tentado a hacer una dieta de adelgazamiento, te diré que la investigación es clara: tendrás altas probabilidades de terminar recobrando cualquier peso perdido y además te estarás poniendo en riesgo de desarrollar un trastorno alimentario como el trastorno por atracón.

En contrapartida, las prácticas de alimentación consciente promueven que una relación sana y armoniosa con los alimentos es posible sin tener que recurrir a la restricción o al control.

Desde la alimentación consciente, el concepto salud va mucho más allá del peso y se enfoca en promover el bienestar físico y psicológico de las personas y el cuidado a largo plazo.

Entre sus múltiples beneficios se encuentran:

  • la disminución del comer emocional y descontrolado
  • la reducción de forma natural de las porciones de alimentos y su densidad calórica
  • y un mayor bienestar físico y emocional

¿Qué es la alimentación consciente?

Una de las claves de la alimentación consciente es la de reconectarse con las señales internas de hambre, plenitud y satisfacción del cuerpo y decidir en base a ello cuándo empezar y cuando parar de comer.

Esta reconexión nos  ayuda a  responder a las necesidades nutricionales reales de nuestro cuerpo en vez de hacerlo en base a señales externas como los horarios, el tamaño del plato, etc…

La alimentación consciente también nos invita a conectarnos con lo que experimentan nuestros sentidos al comer.

La mayoría de las veces, comemos rápidamente y sin prestar atención, en modo piloto automático, y al darnos cuenta ya nos hemos terminado el plato y seguramente nos sintamos demasiado llenos.

Comer con consciencia plena nos ayudará a disfrutar más de la comida y a la vez sentirnos más satisfechos con menos cantidad.

Otra de las claves de la alimentación consciente es la de aprender a diferenciar el hambre física del hambre emocional.

Cuando empezamos a practicarla, aprendemos a preguntarnos si lo que sentimos es hambre o es alguna otra emoción que estamos confundiendo con hambre, como aburrimiento, estrés, ansiedad, miedo,etc..

La comida es una fuente de placer inmediato, y muchas veces comer se vuelve una estrategia para calmar muchas de las emociones que en nuestro día a día nos generan malestar.

Al aplicar Alimentación Consciente, aprenderemos a diferenciar los diferentes tipos de hambre (emocional, sensorial, de estómago, mental…) y a la vez sabremos dar respuestas diferentes a ese malestar que no sea comer.

Muchas personas se preguntarán entonces si es posible adelgazar con alimentación consciente. Las investigaciones dicen que sí, pero es muy importante dejar claro que alimentación consciente no pone el foco de mira en el peso, sino en el bienestar, como ya he explicado, y la pérdida de peso es una de las consecuencias posibles del cultivo de ese bienestar.

Y si ya estás preparado para soltar las dietas y empezar a practicar la alimentación consciente, aquí te dejo algunas de sus claves:

DEJA A UN LADO LA BÁSCULA

Si estamos por encima de nuestro peso más cómodo y queremos cambiar esta situación, es vital centrarse en en nuestra conducta alimentaria y en los patrones aprendidos en torno a esta, en nuestra actividad física, en nuestros pensamientos, en nuestras emociones, etc…en vez de concentrarnos en lo que nos dice la báscula.

Al aprender a cuidar de nosotros mismos y nuestro cuerpo de la mejor manera que podamos, nuestro peso se estabilizará de forma natural en el más saludable en base al funcionamiento de nuestro metabolismo, de nuestra genética, etc…

Centrarnos en la báscula genera estrés y ansiedad y nos impide ampliar el foco de atención al resto de cosas importantes para nuestra salud.

SUELTA LA MENTALIDAD DIETA

Etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos” , “limpios” o “sucios” implica dotarlos de una carga moral que a menudo nos hace sentir mal acerca de nosotros mismos y culpables de lo que hemos comido.

Irónicamente, este sentimiento de culpa que nos hace sentir mal puede aumentar nuestro comer emocional perpetuando el ciclo restricción-descontrol.

Por lo tanto, haz lo posible por pensar en los alimentos como lo que son, alimentos, y visualiza tu alimentación en su conjunto, semana a semana, mes a mes.

PRACTICA UN BOCADO CADA VEZ

Una de las cuestiones que he observado a lo largo de mis años de profesión es que la mayoría de personas  comen demasiado rápido, sin darse cuenta del color, sabor o apariencia de la comida, y sintiéndose demasiado llenas o insatisfechos después de comer. Haz lo posible por comer más conscientemente, despacio y disfrutando.

La práctica de un bocado cada vez, que consiste en soltar los cubiertos en la mesa entre bocados, te puede llevar cierto tiempo, pero que mi experiencia dice que es una de las más efectivas para ayudarnos a reconocer cuando estamos llenos.

Este simple ejercicio te ayudará a disfrutar más de la comida, ya que al soltar el cubierto, podrás centrar más la atención en la boca, dándote cuenta del placer que supone cada uno de los bocados que ingieras.

Además, también te permitirá ralentizar el ritmo y que lleguen las señales de plenitud al cerebro, que tardan 20 minutos desde que empezamos a comer, y estarás mejor preparado para parar de comer cuando ya tengas suficiente en vez de porque el plato se ha terminado.

Todo esto contribuirá a tu nivel de satisfacción después de comer y por tanto, a no seguir buscando comida una vez terminado.

CONFÍA EN TU CUERPO PARA DIFRENCIAR EL HAMBRE FÍSCA DEL HAMBRE EMOCIONAL

Es habitual en muchos de nosotros comer cuando en realidad no estamos sintiendo hambre. A menudo comemos porque estamos aburridos, estresados, preocupados, enfadados, ¡o incluso comemos sólo porque está allí!

En cierta manera, todos comemos de forma emocional, el problema es cuando hemos hecho de ello un hábito ya que esto tiene consecuencias físicas y emocionales. 

Una de las primeras preguntas que nos hacemos al practicar la alimentación consciente es: ¿Tengo hambre? ¿Cuánta hambre tengo? ¿Esto que siento es hambre física o tal vez pueden ser las emociones manifestándose en mi cuerpo?.
Hazte estas preguntas cada vez que te detectes buscando comida y haz lo posible por llevar una atención curiosa a tus sensaciones físicas para responderte.

Puedes descubrir más sobre cómo diferenciar el hambre física del hambre emocional en este post: Siempre tengo hambre, ¿pero es hambre física o emocional?

Resumen de prácticas de alimentación consciente.

  • Cuando sientas el impulso de comer, párate un momento, observa tu respiración y dónde notas ese impulso. Intenta descifrar si es hambre o es otra cosa (aburrimiento, estrés…)
  • Si decides que es hambre, piensa realmente qué te apetece comer y prepáralo con consciencia, poco a poco, observando sin juicio tus pensamientos en torno a ese alimento.
  • Sírvete la comida en un plato bonito, siéntate y respira unas cuantas veces antes de empezar a comer.
  • Cuando comas, utiliza todos tus sentidos de forma intencionada, vista, olfato, gusto, tacto, para disfrutar al máximo de esa experiencia.
  • Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
  • Evita distracciones como la tele y la radio.
  • Pon atención a las señales de saciedad que provengan de tu estómago para decidir cuando parar de comer.

Puedes descubrir más sobre cómo practicar la alimentación consciente en este otro post:

Aprovecha los días de descanso para practicar la Alimentación Consciente

NOTA: si en la actualidad tienes o sospechas que tienes un trastorno alimentario, tu cuerpo podría no ser capaz de darte información precisa acerca de la cantidad correcta o el tipo de alimento que necesita.
En estas situaciones, es importante obtener alguna ayuda de un profesional de la salud como un dietista, para que te oriente con el tipo y cantidad de alimentos para ti.

 Y si quieres poder dejar atrás para siempre las dietas, no te pierdas mi curso de Alimentación Consciente presencial o mi curso de alimentación consciente individual Online.

Referencias:

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Polivy, J., & Herman, C. P. (1999). Distress and eating: Why do dieters overeat? International Journal of Eating Disorders, 26(2), 153-164. doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199909)26:2<153::aideat4>3.0.co;2-r

Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2015). Mindfulness-based interventions for binge eating: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348-362. doi: 10.1007/ s10865-014-9610-5

Mantzios M, Wilson JC (2015)  Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings.Curr Obes Rep. 4(1):141-6. doi: 10.1007/s13679-014-0131-x. Review.

 

 


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