Comer emocional y dieta, el ciclo del que es posible salir

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Comer emocional y dieta, el ciclo del que es posible salir

Este verano María ha decidido que no va a volver a hacer dieta. Lleva años luchando con su peso, ha hecho numerosas dietas de adelgazamiento, y aunque en todas ellas a base a más o menos sacrificio ha conseguido llegar al peso objetivo, al poco tiempo siempre ha vuelto a recuperarlo, subiendo incluso un poco más que antes de la dieta.

El resumen del historial de María después de 15 años de dieta es que ha pasado de 79 kg iniciales a los 84Kg que tiene actualmente, tiene niveles elevados de colesterol, y lo que es más importante, ya no tiene fuerzas para volver a enfrentarse a una dieta.

María es dieto-adicta y comedora emocional, las dos caras de una moneda que no para de rodar. Durante todos estos años de vaivenes, María nunca se había planteado que la dieta no fuera la solución, todo lo contrario, pensaba que era ella la que tenía un problema por no tener la suficiente fuerza de voluntad para acabar una dieta y mantener el peso.

María es una paciente de mi consulta, pero además representa perfectamente a la mayoría de personas que intentan conseguir un peso saludable haciendo dietas estrictas.

Responde al perfil de numerosos estudios como  “dieto adictos”, personas que enlazan ciclos de restricción con ciclos de descontrol sin conseguir mantener un patrón equilibrado a largo plazo.  Y el motivo, según indican dichos estudios, es que las dietas no solo no solo funcionan para perder peso a largo plazo, sino que aumentan las probabilidades de comer de forma emocional.

EL PORQUÉ DE LA NO DIETA

Varios son los mecanismos implicados en que las dietas no funcionen para perder y mantener el peso perdido a largo plazo, además de aumentar las probabilidades de comer emocionalmente:

COMO FUNCIONA NUESTRO CEREBRO

Cuando hacemos dieta  lo primero que restringimos son los alimentos ricos en azúcares y grasas. Estos alimentos, y sobre todo la combinación de ambos (como los donuts, galletas, chocolate, cookies, etc…) producen un efecto placentero en el cerebro debido a que provocan la segregación de ciertas hormonas como son la dopamina y las endorfinas. Este efecto placentero reside en el hecho de que son alimentos que evolutivamente han sido necesarios para nuestra supervivencia, por tanto, tienen efectos reforzantes que nos impulsan a querer más. El proceso mediante el cual comer emocional se establece como hábito tiene el origen en ese efecto placentero. Cuando en algún momento de nuestra vida, normalmente en la infancia o la adolescencia, vivimos situaciones o emociones que nos generan estrés y malestar, nuestro cerebro nos recuerda que cuando comemos ese tipo de alimentos nos sentimos bien. A partir de ahí, cada vez que nos sentimos mal, generamos una respuesta condicionada de comer para calmar el malestar.Por mucho que intentemos regular nuestra alimentación a base de fuerza de voluntad, si no profundizamos en las causas que nos llevan a confortarnos a través la comida, observando los patrones condicionados de hay detrás de nuestra conducta, seguiremos tropezando con la misma piedra, comer emocionalmente.

LA VEO, LA QUIERO Y CUANTA MÁS MEJOR

Nuestro cerebro no ha evolucionado para restringir comida sino para todo lo contrario, comer la comida que tenemos delante, y cuanta más mejor. Nuestra supervivencia ha dependido de la capacidad de encontrar comida alta en azúcares y grasas, escasos en la época en la que éramos cazadores-recolectores y cuando la encontrábamos, una parte el cerebro nos decía “la veo, la quiero, y cuánta más mejor”. Este mecanismo es justo el contrario del que necesitaríamos hoy en día, donde sobre todo en las sociedades occidentales vivimos rodeados de alimentos  ricos en azúcares y grasas. Los únicos que se benefician de nuestros viejos patrones son las industrias alimentarias. Cuando restringimos este tipo de alimentos debido a la dieta, lo que ocurre es que el día que nos tropezamos con ellos,  aparece nuestro cerebro primitivo impulsándonos a comerlos, y cuanto más mejor. Así que la dieta provoca el efecto contrario, nos lleva a comerlos de forma descontrolada o en atracón.

SE ACTIVAN LOS MECANISMOS DE RESERVA

Como la mayoría de animales, hemos evolucionado para conservar al máximo los sobrantes de energía en nuestro cuerpo, precisamente para garantizar nuestra supervivencia. Cuando nos ponemos a dieta, el cuerpo y el cerebro interpretan que estamos en hambruna y llegados a un punto se ponen en marcha los mecanismos de reserva para poder sobrevivir.

MAYOR CONTROL, MAYOR DESCONTROL

El exceso de control aumenta las probabilidades de comer de forma emocional, y por tanto impide mantener una alimentación saludable y estable. Se han acumulado numerosas pruebas de las consecuencias indeseables del control de una dieta. Las investigaciones sugieren que un alto nivel de control va asociado a un incremento de la respuesta emocional, así como una mayor posibilidad de descontrolarse y comer en exceso.

MAYOR EMOTIVIDAD

Los estudios también apuntan a que las personas sometidas a dietas vuelve a las personas más emocionales de lo habitual. Cuando una persona está a régimen, se vuelve más emocional, y cuando experimenta una emoción negativa, tiene mayor predisposición a comer.

Por tanto, restringir alimentos, y menos aquellos que nos son placenteros, no solo no es la solución al problema del sobrepeso, sino que aumenta las probabilidades de aumentar más de peso, comer de forma emocional  e incluso acabar desarrollando algún trastorno de alimentación.

Lo único que ha conseguido María haciendo tantas dietas es aumentar su nivel de ansiedad en torno a la comida. Cuando empezó su primera dieta, no recuerda tener esta necesidad de confortarse con la comida, pero a medida que ha ido restringiendo alimentos a lo largo de los años, sus niveles de culpabilidad y frustración han ido aumentando, lo que le ha llevado a un círculo vicioso del que se ve incapaz de salir.

PERO ENTONCES, ¿ES POSIBLE SALIR DEL CICLO RESTRICCIÓN-DESCONTROL?

Sí que es posible, hay otro camino más allá de las dietas. Y uno de ellos y que más apoyos científicos está recibiendo, nos lo brinda la práctica de la alimentación consciente y del mindfulness.

Este enfoque nos permite decidir qué comer y cuánto comer en base a indicadores internos, en vez de hacerlo en base a la información  externa que hemos acumulado a lo largo de los años (lo que debemos o no debemos comer, contar calorías, ahora toca o no toca comer, etc…) y que la mayoría de veces no tiene en cuenta nuestras necesidades físicas y emocionales de nutrición.

Evidentemente es importante tener información nutricional, y mejor si está contrastada científicamente. Pero la mayor parte de las personas que llevan varios años haciendo dieta, están desconectadas de su cuerpo y sus necesidades y regulan su conducta en base solo a esa información externa, informaciones que muchas veces se contradicen entre sí según el tipo de dieta (gluten sí o no, fruta después de las comidas sí o no…), lo que lleva a vivir en un estado inseguridad continua.

Con la alimentación consciente somos nosotros, tomando consciencia de nuestras señales de hambre, de plenitud, de satisfacción, de nutrición emocional, etc…los que decidimos cómo vamos a cuidar nuestro cuerpo. Cogemos el testigo que en algún momento dado de nuestra vida perdimos por culpa de la publicidad, de los cánones y la presión social, de los patrones aprendidos…, y pasamos a responsabilizarnos de nuestra salud aprendiendo a escucharnos.

Una de las definiciones de alimentación consciente que más me gusta es la que nos propone Jan Chozen Bays, quien ha sido mi maestra, en su libro “Comer Atentos” (Ed Kairos):

“Comer Atentos es una experiencia que implica todas las partes de nuestro ser, cuerpo, corazón y mente, a la hora de elegir, preparar y consumir alimentos. Comer atentos incluye todos los sentidos. Nos sumerge en los colores, texturas, aromas, sabores e incluso en los sonidos de comer y beber. Nos permite sentirnos curiosos e incluso juguetones a la hora de investigar nuestras respuestas a los alimentos y nuestras señales internas respecto al hambre y la satisfacción”

Tal y como demuestran los estudios, la práctica de la alimentación consciente y de Mindfulness disminuye comer emocional, disminuye los atracones e incrementa la moderación al comer.  Y lo que es más importante, nos libera del sufrimiento de las dietas permitiéndonos enfocar toda esa energía en otros aspectos de nuestra vida que nos brinden más satisfacción.

Después de conocer todo esto, María ha decidido que la dieta no va a ser el camino que va a seguir esta vez. Ha decidido darle una oportunidad a su salud, soltar el lastre de la dieta, mirar a largo plazo y empezar a escuchar su cuerpo y sus necesidades, tanto nutricionales como emocionales.

Referencias:

Comer Atentos, Jan Chozen Bays, ed Kairos.

Why diets makes us fats, Sandra Aamodt

Mindless Eating, Brian Wansink

 

 

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