7 CONSEJOS PARA CAMBIAR HÁBITOS QUE SÍ FUNCIONAN

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7 CONSEJOS PARA CAMBIAR HÁBITOS QUE SÍ FUNCIONAN

Si cambiar hábitos es tu propósito para este año, en este post te voy a dar algunos consejos para no desistir en el intento (una vez más).

A estas alturas del mes de enero tal vez ya se estén debilitando algunos de los propósitos asociados  al nuevo año. No te sientas culpable por ello, no eres el único.

Un estudio comprobó que una semana después de empezar el compromiso del nuevo año el 25% ya había abandonado y a los dos años lo habían hecho un 80% aproximadamente.

Tienes que saber que el simple hecho de cambiar de año no es un refuerzo suficiente para tus nuevos propósitos. Aunque ese plus de energía inicial sí que puede funcionar durante un tiempo, si no conseguimos hacer de ese propósito un hábito firme poco a poco se irá debilitando

Antes de seguir leyendo, te invito a que te pares un momento y reflexiones si esos nuevos propósitos son realmente nuevos o son los mismos viejos propósitos que cada año.

Porque si es así, quiere decir que el año pasado no conseguiste de hacer de ellos un hábito. ¿Cuáles fueron tus propósitos para el 2016? ¿Y los del año anterior?

Para no fracasar en nuestro intento de cambiar hábitos, es importante entender cómo funcionan éstos.

Podemos decir que el hábito es un mecanismo evolutivo para optimizar recursos psicológicos.
Un hábito es un patrón automático, que hacemos sin pensar para poder hacer el máximo de cosas con el mínimo esfuerzo, es decir, para incrementar la eficiencia en el cerebro y el cuerpo.

Los hábitos nos permiten funcionar en modo piloto automático mientras realizamos las tareas de forma inconscientes: lavar los platos, atarnos los zapatos, conducir, etc… es decir, sin esfuerzo.

Cualquier hábito está formado por tres componentes:

  • una señal o aquello que activa el hábito,  
  • una rutina, que es lo hacemos en el hábito,
  • y una recompensa, que es aquello por lo que nuestro cerebro sabe que vale la pena realizar ese hábito.

Ahora bien, el problema surge cuando nuestros hábitos no apoyan nuestra salud.

Podemos pensar en los hábitos como autopistas rápidas creadas en nuestra mente, sin darnos cuenta nos metemos en ellas y nos es difícil salir.

Pensemos en algunos malos hábitos, de los que todos tenemos en mayor o menor medida, como pasarnos la tarde sentados en el sofá, comer delante de la tele, no desayunar, etc…

Nuestra mente sabe que deberíamos mejorarlos, pero en ciertas situaciones se dispara el piloto automático y la eficiencia de ese hábito nos impide escoger una conducta diferente.

En definitiva, somos esclavos de esos hábitos.

La buena noticia es que una vez incorporado un nuevo hábito saludable, no nos costará realizarlo.

¿Cómo cambiar hábitos?

Para crear nuevo hábitos, debemos crear carreteras nuevas en nuestra mente.

Estas carretera de entrada serán lentas y costosas. Pero a medida que circulemos por ellas de forma regular se convertirán en nuevas autopistas por las que ya no nos cueste circular.

La cuestión es que si las autopistas que queremos crear nos resultan demasiado lentas y demasiado costosas, en definitiva, si lo que nos proponemos requiere demasiado esfuerzo, nuestra mente, a la que le cuesta cambiar hábitos ya adquiridos precisamente porque no le resultan costosos, se revelará y hará todo lo posible por sabotear estas nuevas iniciativas.

Por tanto, cuando queramos cambiar hábitos e incorporar uno nuevo, debemos empezar por algo fácil y que no nos genere estrés.

Por otro lado, tenemos que pensar cuál será el verdadero motor de ese hábito. En otras palabras, por qué queremos hacer ese cambio en nuestra vida.

Motivación

La ciencia ha demostrado que cuando la motivación es intrínseca, o sea, que dicha motivación viene del interior y su recompensa (aquello por lo que mente sabe que vale la pena mantener ese hábito) está asociada al crecimiento personal y al placer que se siente al realizar dicho hábito, éste será más sólido que cuando la recompensa es externa, como dinero, halagos, etc…, o sea, mediada por una motivación extrínseca.

Y esto es así porque la motivación intrínseca va asociada a un sentido de elección y de autonomía (soy yo el que decido), de autorrealización, de encontrar significado a lo que hacemos sustentado por nuestros valores personales y al hecho de tomar decisiones desde la consciencia.

Y aquí es donde te invito a hacerte otra reflexión: ¿De dónde surge el deseo de cambiar tus hábitos?

Quizás lo quieres hacer porque tu pareja te dice cada día que lo tienes que hacer. Porque el médico te dice que tienes que mejorar tu analítica. O porque quieres verte más delgada a ojos de los otros. Todo esto no deja de ser una motivación extrínseca.

¿Cambiar hábitos es un objetivo o un estilo de vida?

Cabe diferenciar también entre el hábito como estilo de vida o como objetivo.

Por ejemplo, cuando adopto la dieta vegana, sin gluten o détox…
¿Lo hago porque quiero que mi estilo de vida sea ese?, o ¿lo hago porque tengo el objetivo de perder peso?

Si nos enfocamos en el estilo de vida, lo hacemos desde el aquí y el ahora.
Sin embargo, cuando nos enfocamos en un objetivo, la mente invariablemente se irá al futuro. Esto nos impedirá disfrutar del momento presente y obtener el refuerzo interno que supone ese placer.

Por tanto, ya tenemos algunos de los componentes esenciales para que cambiar hábitos se convierta en una realidad:

  • que no nos cueste demasiado esfuerzo,
  • que su realización vaya asociada a una motivación intrínseca, (asociada a un sentido de elección y autonomía)
  • y que nos enfoquemos en el placer al realizarla y no en el objetivo.

Estos factores a simple vista pueden parecer nimios. Pero pueden ser la clave para que este año sí, tu cambio de hábitos no se quede solo en una propuesta.

Consejos para cambiar hábitos

A continuación te dejo algunos consejos (asociados al deporte) que la ciencia ha validado. Puedes hacerlos extensibles a cualquier otro hábito que quieras incorporar:  

  1. Céntrate en un solo hábito a la vez, y como máximo intenta incorporar tres nuevos hábitos.
    No intentes salir a caminar, ir al gimnasio y jugar al paddle cada semana. Recuerda empezar por algo que te guste, pero que no te resulte muy desafiante o estresante, recuerda que tu mente intentará boicotearlo.
  2. Establece una señal bien clara para tu hábito: cuando lo harás y qué necesitas para ello.
    Puedes hacer un plan semanal y ponerlo en tu agenda como una actividad más. Y este plan puede consistir en algo tan sencillo como caminar 15 minutos al salir del trabajo.
    Si necesitas preparar algo, como la bolsa para el gimnasio, prepárala la noche anterior.
  3. Establece una rutina clara: en qué va a consistir ese hábito y cuánto rato te va a llevar. Si nos referimos a caminar, puedes establecer un número de minutos o contar pasos.
  4. Mientras lo hagas y una vez realizado, trae a tu consciencia la recompensa que supone para ti. Es importante que la recompensa sea inherente al hecho de hacer ese hábito y no solo asociada a lo que vas a conseguir con él en un futuro (como perder peso).
    Recuerda que centrarte en el momento presente aumenta directamente la recompensa. En el caso de hacer ejercicio, puedes enfocarte en el placer al realizarlo, darte cuenta de cómo tu mente se despeja, cómo te ayuda a soltar estrés, cómo tu cuerpo se siente mejor, etc…
    Recuerdo que una paciente que me explicó que había intentado ir a la clase de aquagym a las 7h de la mañana muchas veces y que después de 3 o 4 clases, acababa desistiendo y se sentía frustrada por ello.
    Poniendo consciencia a cómo se sentía en esa clase, se dio cuenta que en realidad no le gustaba, no la disfrutaba. Además tenía que madrugar. Así que cambió las clases de aquagym por una clase de pilates a la semana y salió caminar 20 minutos cada día…y esto le funcionó.
  5. Dale tiempo a ese hábito pero no te importe rectificar si observas que ese hábito no se ajusta a tus valores.
    Si te has propuesto ir dos veces al gimnasio pero detectas que te genera mucho estrés, tal vez puedes cambiarlo por salir a caminar 15 minutos cada día.
  6. Date cuenta de las voces que te intentan boicotear.
    Esos pensamientos son los patrones automáticos asociados al hábito antiguo que lo que intentan es que vuelvas a tu zona de comodidad, pero no tienes por qué dejarte llevar por ellos.
    La práctica del Mindfulness te puede ayudar a desidentificarte de tus pensamientos y darte cuenta de los que te resultan útiles para cuidarte y los que no.
  7. Cada vez que falles, practica la autocompasión.
    Es decir, sé amable contigo mismo y no te juzgues, porque no es fácil crear nuevas autopistas en nuestro cerebro, requiere persistencia y muchas veces la vida no nos lo pone fácil.
    La ciencia ha demostrado que las personas autocompasivas consigo mismas son más proactivas con su salud y bienestar. Están más motivadas para hacer frente a desafíos difíciles, aprender de sus errores y a seguir esforzándose.

Simplifica

Como hemos visto, para cambiar hábitos de forma efectiva tenemos que simplificar lo que nos proponemos.

La ciencia dice que son los pequeños cambios realizados de forma consistente los que acabarán por convertirse en nuevos hábitos. Aquí tienes una pequeña lista con algunos ejemplos:

Recuerda cambiar hábitos de uno en uno. Una vez tengas un nuevo hábito incorporado, ya puedes pasar al siguiente:

  • Hacer yoga una vez a la semana
  • Caminar 20 minutos al día
  • Substituir el pan blanco por el pan integral
  • Hacer un desayuno consistente en cereal integral, proteína y fruta.
  • Substituir el arroz blanco por el integral
  • Sustituir el azúcar refinado por azúcar panela.
  • Meditar 10 minutos al día.
  • Comer verdura por lo menos una vez al día
  • Toma a menos una pieza de fruta al día.
  • Llevar la fiambrera al trabajo cada día.
  • Tener cosas saludables para picar en el trabajo (frutos secos, fruta,etc…)

Y no tengas prisa. Tienes todo un año por delante y toda la vida para cambiar tu estilo de vida. 

 

RECURSOS:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2980864
  2. Self-Determination and Goal Orientation in Track and Field  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588670/
  3. Teixeira PJ, Patrick H, Mata J. Why we eat what we eat: the role of autonomous motivation in eating behaviour regulation. Nutr Bulletin. 2011;
  4. Charles Duhigg , The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and how to change. Random House, New York, 2012.
  5. http://self-compassion.org/the-research/

 


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