10 estrategias que te pueden ayudar a comer menos sin darte cuenta

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10 estrategias que te pueden ayudar a comer menos sin darte cuenta

Comer menos sin dejar de sentirnos satisfechos es uno de las prácticas de mindful eating que nos puede ayudar a cuidarnos mejor.

Pero comer menos no tiene que ser un objetivo en sí mismo, sino que lo que tenemos que buscar es cómo aprender a tomar consciencia de las señales de hambre y plenitud que nos envía nuestro cuerpo.

Y sin duda, muchas veces no somos conscientes de cuando nuestro estómago nos dice basta, y seguimos comiendo hasta sentirnos demasiedado llenos e insatisfechos.

La alimentación consciente nos permite estar más conectados con las señales internas de hambre y plenitud y nos ayuda a cultivar la sabiduría interna que todos tenemos y que nos guía para decidir cuándo empezar a comer, cuándo parar, qué comer y cómo comer, para desde esta consciencia cuidarnos mejor.

Comer menos de forma inconsciente

Pero hoy no voy a hablar de consciencia, sino de inconsciencia, o sea, de los múltiples factores externos que nos hacen comer más y sobre cómo podemos aprovechar esa inconsciencia para que juegue a nuestro favor y de esa manera comer menos y sentirnos más satisfechos.

El propósito principal del hecho de comer debería ser suministrar al organismo la energía suficiente para sobrevivir y funcionar. Pero la realidad es que muchas veces comemos sin sentir las señales fisiológicas de hambre. Lo que nos lleva comer es una combinación de factores fisiológicos, ambientales, cognitivos, emocionales y sociales.

Hacemos cerca de 200 o 300 decisiones relacionadas con la comida al día

Sí, hacemos cerca de 200 o 300 decisiones relacionadas con la comida al día y solo somos conscientes de estas decisiones en un pequeño porcentaje, tal y como ha demostrado Brian Wansink en su libro Mindless Eating*.
Wansink ha pasado parte de su carrera conduciendo fascinantes estudios sobre los factores desencadenantes que nos llevan a comer de forma inconsciente. Desde el contexto social, hasta nuestras emociones o pensamientos pueden influenciar sobre cuándo comer, qué y cómo comemos. ¿Desayuno o no desayuno? ¿Bocadillo o cruasán? ¿Solo o acompañado? Y  ha descubierto que la mayoría de esas decisiones las tomamos de forma inconsciente.

Muchas veces comemos y sobre-ingerimos debido a señales a nuestro alrededor que nos incitan a comer.
Algunos factores que pueden influir en la cantidad ingerida, según Wansink son:

  • El tamaño del envase, cuánto mayor es el envase del cual nos servimos, más probabilidades tendremos de servirnos más cantidad. Las empresas alimentarias lo saben y es por ello que cada vez tienden a hacer los envases de mayor tamaño.
  • El tamaño de los cubiertos, de los platos y de los bols. Cuánto más grandes sean, mayor probabilidad de comer más. Este efecto es debido a la ilusión óptica.
  • Comer en forma de picar directamente del envase o de la fuente servida en medio en medio, nos puede hacer comer más porque nuestros ojos no procesan todo lo que estamos comiendo, y el estómago no tiene ojos.
  • La velocidad a la que comes. Cuánto más rápido comemos, más comemos, porque esta combinación de factores no nos da la oportunidad de notar que ya no estamos hambrientos. Muchos estudios han mostrado que se tarda más de 20 minutos a nuestro cuerpo y cerebro a señalar la satisfacción, de darnos cuenta de que estamos llenos.
  • El ruido externo. En algunos de sus experimentos, Wansink observó que cuando no podemos escucharnos comiendo, tendemos a comer más.
  • La compañía. Cuando la gente come sola, algunos comen muy poco y otros comen mucho. Lo que es interesante es que estas mismas personas, cuando comen en grupos de 8, los que normalmente comen poco comen más y los que normalmente comen mucho, comen menos. Lo que sugiere es que cuando comemos en grupo, lo que come la media del grupo es lo que nosotros adoptamos para comer.
  • La forma cómo están descritos los platos en una carta. Platos descritos de forma más bonita y rimbombante, nos llevan a comer más que platos descritos de forma más anodina.
  • Comer mientras hacemos otra cosa como mirar la televisión, el ordenador o leer la prensa, también nos lleva a comer más.
  • Cuánto más tiempo estemos sentados en la mesa, mayor probabilidad de acabar comiendo más.
  • A mayor variedad de comida, mayor probabilidad de comer más. Ese comportamiento es debido a un mecanismo fisiológico llamado saciedad sensorial específica. En otras palabras, nuestras papilas se aburren o se sacian cuando continuamente experimentamos el mismo estímulo. El primer bocado de algo es el mejor, el segundo un poco menos, el tercero menos y así sucesivamente.
  • El hecho de ver comida nos puede hacer sentir hambre. Al ver chocolate, el páncreas empieza segregar insulina y nos puede hacer más hambrientos.

Estos son solo algunos ejemplos de los factores externos que pueden llegar a incrementar lo que comemos un 20% sin darnos cuenta de ello. Y comer un 20% más un día festivo que salimos con los amigos no tiene por qué tener una repercusión sobre nuestro peso, pero un 20% más a diario, puede ser uno de los causantes de por qué vamos subiendo de peso a lo largo de los años.

La buena noticia es que de igual manera que estos factores externos pueden aumentar esa probabilidad, si los tenemos en consideración y actuamos para que nos influyan en el sentido contrario, podemos llegar a comer menos, hasta un 20% y sin darnos cuenta. Un 20% a largo plazo, puede dar el resultado muchas calorías ahorradas a nuestro cuerpo.

Aquí te dejo 10 estrategias que te pueden ayudar a comer menos si darte cuenta:

  1. Juega con la ilusión óptica: sírvete en  vajilla más pequeña y usa cubiertos menores.
  2. Observa todo lo que te vayas a comer antes de comerlo: sírvete en el plato todo lo que te vayas a comer antes de empezar a comer y obsérvalo atentamente. Evita picar directamente de la fuente en el centro de la mesa.
  3. Siéntate: siempre que comas, sea lo que sea, hazlo sentado, nunca de pie.
  4. Evita el multitasking: cuando comas, simplemente come.
  5. Establece una intención: decide cuánto quieres comer antes de cada comida y visualiza cómo te quieres sentir después.
  6. Come por lo menos en 20 minutos: una vez hayas decidido cuánto quieres comer, dedica por lo menos 20 minutos a esa comida. Permitirás que lleguen las señales de saciedad a tu cerebro y te sentirás más satisfecho.
  7. Haz algo diferente: si cuando llegas a casa, tienes el hábito de ir directamente a la cocina, cambia esa rutina y haz algo diferente, como ir al baño a lavarte la cara y las manos o salir a la terraza a regar las plantas.
  8. Ojos que no ven, corazón que no siente: mueve la comida tentadora fuera de tu vista. Si tienes que bajar 3 plantas en la oficina para conseguir un caramelo, ¿las bajarías? Cuanto más difícil sea conseguir la comida, menos comerás.
  9. Deja comida saludable a la vista.
  10. Acércate a los lentos: cuando vayas a un restaurante, siéntate al lado de la persona que coma más lentamente. Sin darte cuenta, tú también comerás más lentamente. Sé el último en empezar a comer y el primero en levantarte. Recuerda que cuánto más tiempo estés en la mesa, más probabilidades tendrás de comer más.

Estas son algunas de las estrategias que te pueden ayudar a comer menos y sentirte más satisfecho, espero que te sean de ayuda.

Si además de todos estos factores externos, identificas las emociones como uno de los motivos por los que comes sin tener hambre, también te puede interesar leer mi post sobre el comer emocional.

Y si crees que necesitas profundizar en tu relación con la comida, estaré encantada de tener una visita informativa para ver cómo te puedo ayudar.

 

 

Fuentes: http://foodpsychology.cornell.edu/ Brian Wansink: “Mindless Eating

 

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