MINDFUL EATING: CÓMO PRACTICAR UN BOCADO CADA VEZ

bocado

MINDFUL EATING: CÓMO PRACTICAR UN BOCADO CADA VEZ

Una de las prácticas de Mindful Eating o Alimentación Consciente que más me maravillan, tanto por sencillez como por  sus beneficios  es la que se llama “un bocado cada vez”. Yo la aprendí de mis profesoras Jan Chozen Bays y Char Wilkins en el entrenamiento para profesionales “Mindful Eating Conscious Living” (MECL) y Jan Chozen la explica ampliamente en su libro “Comer Antentos”.

Pero antes de explicarte en qué consiste, te voy explicar qué es esto de mindful eating o alimentación consciente.

Qué es Mindful Eating

En pocas palabras, mindful eating es comer atentos a la experiencia interna, o sea, darnos cuenta del sabor, textura, olor, apariencia de lo que estamos degustando. Darnos cuenta también de las sensaciones físicas asociadas al comer, como el hambre, la saciedad y la satisfacción, así como los pensamientos y emociones asociados.

Las prácticas de Mindful Eating están avaladas por la investigación como beneficiosas para incorporar hábitos saludables a largo plazo,  la mejorar del peso, la prevención de su recuperación, mejorar los hábitos en personas diabéticas o para disminuir el comer de formar emocional o comer compulsivo.

La esencia de mindful eating es comer más conscientemente y  para ello es importante ralentizar el ritmo al comer.
Aquí es donde entra en juego esta práctica, “un bocado cada vez”, que consiste en algo tan sencillo como dejar  los cubiertos en la mesa entre bocados, o dejar el bocadillo en el plato si comemos con las manos.

A simple vista puede parece algo bastante fácil, pero debido a que las prisas de hoy en día provocan que cada vez comamos más rápido y con menos atención, cambiar ese hábito puede ser algo realmente retador.

LOS BENEFICIOS DE “UN BOCADO CADA VEZ”

Cuando empezamos a practicar mindful eating aprendemos a reconectarnos con las señales internas de hambre, plenitud, saciedad  y satisfacción del cuerpo y decidir en base a esta consciencia cuándo empezar y cuando parar de comer.

Esta reconexión nos ayuda a responder en base a las necesidades tanto nutricionales como de placer de nuestro cuerpo, en vez de hacerlo en base a señales externas como los horarios, el tamaño del plato, etc…

A continuación explico con detalle los 4 principales beneficios de “Un bocado cada vez”:

MÁS SATISFACCIÓN DESPUÉS DE COMER

Algo que he podido comprobar tanto por mi experiencia personal como por lo que me han transmitido mis pacientes a lo largo de mis años de profesión es que comer demasiado rápido, aumenta las probabilidades de sentirnos demasiado llenos o insatisfechos después de comer.

Si te sientes identificada con esto, la práctica de  un bocado cada vez te ayudará a enlentecer el ritmo al comer, y que lleguen las señales de plenitud al cerebro, que tardan 20 minutos desde que empezamos a comer.

De esta manera, estarás mejor preparada para parar de comer cuando ya tengas suficiente en base a esas señales internas, en vez de hacerlo por señales externas como por ejemplo cuando se termina todo lo que nos han servido.

MÁS PLACER AL COMER

La práctica de un bocado cada vez también te ayudará a disfrutar más de la comida.

Al dejar los cubiertos en la mesa podrás centrar más la atención en la boca, dándote cuenta del placer que supone cada uno de los bocados que ingieras.

Comer demasiado rápido nos impide darnos cuenta del sabor, textura, apariencia u olor de la comida.

Decimos que nos encanta comer, pero cuando profundizamos en cómo comemos, seguramente nos demos cuenta de que cada bocado apenas está en nuestra boca y no saboreamos ni disfrutamos todo lo que podríamos.

Cuando comemos más conscientemente, cada bocado se convierte en una experiencia única que nos nutre físicamente y emocinalmente.

MEJORES DIGESTIONES

Y tu digestión también se verá beneficiada.

Al soltar los cubiertos en la mesa, de forma natural masticarás más cada bocado.

En la boca tiene lugar un primer proceso de digestión, por tanto, tu estómago trabajará menos y mejor y podrás aprovechar mejor todos los nutrientes.

COMER EMOCIONALMENTE

Además, si comes emocionalmente, esta práctica puede ser muy buena para ti, ya que al enlentecer el ritmo podrás establecer un espacio de consciencia para saber si lo que experimentas es hambre física o hambre emocional.

En definitiva, soltar los cubiertos en la mesa, contribuirá a que te sientas mejor después de comer, más satisfecha y a disminuir las probabilidades de seguir buscando comida una vez terminado.

CÓMO PRACTICAR  “UNA BOCADO CADA VEZ”

Con este post no quiero sólo dar a conocer un bocado cada vez, quiero que te animes a practicar esta técnica y empieces a sentir sus beneficios.

¿Quieres empezar con la práctica?

ESTABLECE LA INTENCIÓN

Inicialmente tendrás  que llevar la intencionalidad de soltar los cubiertos, ya que es algo que no solemos hacer.

Cuando tenemos el tenedor y el cuchillo en la mano,  el hábito en forma de conexiones neuronales nos impulsa a pinchar y meter en la boca el siguiente bocado casi sin haber tragado el anterior.

Por tanto, tendrás que llevar ese propósito a cada una de las comidas, y con mucha paciencia y persistencia seguir intentándolo hasta que hayas conseguido hacer de ello un nuevo hábito.

PARA Y RESPIRA

Una vez hayas establecido esa intención, también te puede ayudar hacer tres respiraciones lentas y profundas que te ayudarán a bajar las revoluciones, a soltar las prisas y a enlentecer el ritmo de forma natural.

SUELTA LOS CUBIERTOS

Entonces, solo tienes que dejar los cubiertos en la mesa entre cada bocado y llevar la atención a ese bocado, a lo que experimentas los sentidos en la medida de lo posible.

Muchas veces, sobre todo si estás en compañía, te resultará difícil tanto soltar los cubiertos como llevar la atención a lo que experimentas con ese bocado.

Ánimo, cuanto más practiques, más probabilidades tendrás para que te surja de forma natural.

TOMA CONSCIENCIA DE SUS BENEFICIOS

Pero lo más importante, cuando empieces a practicarlo, es que te preguntes cómo te ayuda esta sencilla práctica a cuidarte mejor, es decir, que beneficios experimentas y cómo crees que puede ayudarte a cuidarte mejor  soltar los cubiertos en la mesa.

Cuando ponemos consciencia a la experiencia, es decir, en este caso, darnos cuenta de qué diferencia hay entre comer sin soltar los cubiertos a comer soltando los cubiertos, estamos favoreciendo la autorregulación.

Gracias a ese feedback, cada vez tendremos que utilizar menos la fuerza de voluntad para realizar la práctica.

SÉ AMABLE CONTIGO MISMA

Y si a mitad de la comida te pillas a ti misma con el cubierto bien agarrado y no sabes en qué momento has dejado de soltarlo, no te critiques y práctica la amabilidad contigo misma.

Recuerda que estás incorporando un hábito nuevo y que esto no es fácil.

¡Espero que esta práctica te sirva de ayuda y espero tus comentarios!

REFERENCIAS

Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies In Medicine, 18(6), 260-264. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008

O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews: An Official Journal Of The International Association For The Study Of Obesity, 15(6), 453-461. doi: 10.1111/obr.12156

“Comer Atentos”, Jan Chozen Bays, Ed. Paidos.

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